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미는 운동과 당기는 운동미는 운동과 당기는 운동

Posted at 2011.11.08 20:50 | Posted in


당기는 운동<등, 이두근>과, 미는 운동<가슴, 어깨, 삼두근>대해 효과적인 방법을 알아보아요.

미는 운동과 당기는 운동을 같이 해도 좋은가?

같이 해도 상관없습니다. 하지만 동시에 가슴운동(벤치프레스)와 어깨(오버헤드 프레스)를 같이 하면 어깨운동을 집중하기 어렵습니다. 벤치프레스는 가슴운동이지만 어깨가 개입되므로 벤치프레스 후 오버헤드 프레스를 할 경우 힘이 빠져 100% 훈련성과를 얻기 힘듭니다. 같은날 가슴과 어깨(삼각근)을 같이 훈련한다면 가슴훈련을 완전히 끝내고 하는것이 조금더 집중하기 좋습니다.
가장 부상이 잦은 어깨운동을 가슴운동 뒤에 함으로써 이미 몸이 풀린상태이기 때문에 부상의 위험은 상당히 줄어들게 됩니다.

미는 운동과 당기는 운동을 같이 하면 슈퍼세트로 할 수 있습니다. 위 가슴과 어깨와는 다르게 서로 반대되는 부위를 동시에 훈련함으로써 짧은 시간에 최고의 효과를 가져다 주기도 합니다.
예로 이두근과 삼두근을 동시에 훈련을 하면 서로 반대되는 근육이기 때문에 두 부위를 공략하여 최대 펌핑효과를 볼 수 있습니다. 또한가지로는 가슴과 등 운동을 동시에 할 수 도 있습니다. 벤치프레스(가슴)한세트가 끝나면 바로 풀다운(등)을 한세트 실시합니다. 이렇게 함으로써 큰 근육무리 두 부위를 동시에 공략이 가능합니다. 하지만 항상 이렇게 훈련하는것은 한부위를 할때보다 집중도가 떨어지게 되므로 항상 다르게 훈련하도록 합니다. 바쁜 직장인이고 매일 운동을 할 수 없다면 슈퍼세트가 많은 도움이 될것입니다.


분할 훈련방법:

미는 운동과 당기는 운동끼리 묶어서 운동하는 방법이 있습니다.
가슴운동, 어깨운동, 삼두근을 묶어서 합니다. 가슴관련 모든 세트가 끝나면, 어깨운동을 하고, 어깨운동 모든 세트가 끝이 나면 마지막으로 삼두근 훈련으로 마무리합니다.

그리고 다른 날에 등, 이두근을 같이 훈련합니다.
등관련 모든 다중관절운동이 끝나고 이두근훈련을 하면 됩니다.

미는 운동과 당기는 운동끼리 묶어 분할훈련때의 장점은 서로 개입되는 부위들을 묶어서 운동할 수 있다는 것입니다. 하지만 단점도 같이 나오는데,  예를 들어 가슴운동을 하게 되면 삼두근이 개입되어서 가슴운동이 끝나면 삼두근이 약간 지쳐있는 상태가 되어, 따로 삼두근 훈련을 할때보다는 근매스를 크게 키우기가 힘들 수도 있습니다. 
이렇듯 미는 운동과 당기는 운동을 묶어서 할 수도 있지만, 같이 조합해서 할 수도 있으니 여러방법으로 훈련을 하는것이 도움이 되시겠죠^^
저 같은 경우 시간이 없을때에는 미는운동과 당기는 운동끼리 묶어서 운동을 하지만 여유가 있을시 조합을해서 하는편입니다.




운동 속도:

웨이트 트레이닝 훈련시 실시 하는 반복수 세트수... 등 이 방법들을 정기적으로 바꿔줘야 함은 어느 정도 숙련자분들께서는 아실겁니다. 매번 똑같은 반복수 세트수... 반복의 속도 등 변화가 없다면 어느새 금방 적응을 하여 훈련의 성과 즉 몸의 변화를 느낄 수가 없게 됩니다. 그저... 근력만 향상되어 리프팅에는 도움이 되겠으나 근매스나 지구력등 큰 변화를 느끼기 힘든 시기가 오게 됩니다.
그러므로 주마다 혹은 2주마다 여러 방법으로 시도를 해보는 것이 좋습니다. 가량 이번주는 벤치 프레스를 5세트... 마지막세트에 100Kg(본인의 무게의 멕시멈이라고 가정)을 6회 반복으로 마무리 했다고 하면 그 다음 훈련때에는 가볍게 50Kg으로 15~20회 를 3세트~5세트를 실시하는 등  아주~ 많은 방법이 있으므로 다양하게 트레이닝하여 몸이 쉽게 적응하지 못하게 훈련함으로써 신체 발전을 위해 많이 시도하고 있습니다.


당기는 운동의 속도
흔히 수축할때 조금빨리 움직하고, 근육을 이완동작시 천천히 하는게 정석으로 받아들여지고 있습니다. 당기는 운동은 쉽게 당길때 힘이 들어서 빨리 당겨(수축)버리고 펼때(이완시) 버티기가 더 쉬우므로 천천히 하게 됩니다.
예로 이두근... 즉 알통을 볼록 튀어 나오게 하기 위해 팔을 접으면 수축이 되고, 팔을 펴면 이완이 되는것입니다.
이런 속도의 훈련법은 좋은 방법입니다만 항상 이렇게 하는것 보다 속도의 변화도 필요할것입니다.

당기는 운동은 당길때 힘이 더 많이 들것입니다. 당길때 2초정도 걸리도록 천천히 움직이고 펼때도 같은 속도로 동작을 해봅니다. 당길때 1초도 안걸리게 빠르게 했을때 보다 엄청난 자극이 올것입니다. 속도를 이렇게 바꾸게 되면 한세트에 반복수 12개를 하던것을 8개도 못할 수도 있습니다. 그럴땐 과감히 약간 무게를 줄여서 하시면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.


미는 운동의 속도
마찬가지로 밀때 조금 빠르게 대부분 1초정도나 그 이하의 속도로 반복을 하게 됩니다. 힘들기 때문에 버티기가 힘들어서 빨리 진행을 해버립니다. 그리고 동작을 돌아올때 조금 느리게 합니다.
예로 벤치프레스를 할때 밀어 올리는 동작을 빨리 합니다. 무겁다면 어쩔수 없이 느리게 되겠습니다만... 할만 하다면 빠르게 밀어 올립니다. 그리고 내릴때 조금 천천히 약 1초정도... 걸립니다. 색다른 변화를 원하신다면 조금은 느리게... 훈련하는것이 좋습니다. 어딜가나 트레이너분들도 이렇게 조언을 할 것입니다.
밀어 올릴때 약 2초가까이 걸리게 속도를 조절해 봅니다. 그리고 내릴때도 같은 속도로 내려봅니다. 이 속도를 반복수에 맞게 실시 했을때 훈련부위의 자극이 엄청나게 나타나며, 여러세트를 할 경우 타는 느낌을 가질수도 있습니다. 이로써 성장하는 신체를 느낄 수 있게 됩니다.

미는 운동이나 당기는 운동 모두 근육을 수축하는 동작이 어렵습니다. 이 동작의 속도만 조절하면 이완동작은 더 버티기가 쉽습니다. 간단히 미는 운동과 당기는 운동 방법들을 알아보았습니다. 분할과 속도등 여러방법으로 조절 해서 시도 하다보면 재미도 있고 훈련성과도 얻으실 수 있을것입니다. 또 몇달 운동하시다가 정체기오신분들은 특히 다양하게 시도해 보시는게 새로운 자극을 받을 수 있을것입니다.

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