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최고의 운동! Best of Best최고의 운동! Best of Best

Posted at 2011.10.20 14:13 | Posted in



웨이트 트레이닝은 수많은 종류의 운동방법과 기구들이 있습니다. 그리고 새로운 방법의 운동들과 기존의 운동방법에 대해 색다른 자극과 각각의 부위 공략을 위한 변형된 트레이닝 방법들. 시간이 갈수록 더 효과적인 방법들도 제시되고 있습니다.
그렇다고 새로운 방법이나 변형된 방법은 최고가 아닌 색다른 방법일뿐, 기본 3대 운동과 각 부위별로 빠져서는 안되는 운동들이 많이 있습니다. 그중에서도 최고로 꼽는 운동들을 소개 할까 합니다.
소개 하는 운동중에는 훈련을 실시 하고 있는 방법과 깜박하고 패스한 운동들도 있을것입니다. 알고 계시는 분들도 많으시겠지만 미처 생각지 못한 부분도 있을 수 있다고 생각됩니다. 이들 운동중 중요하게 생각하지 않으셨다면 다시 한번 해볼것을 희망합니다.^^
지금 소개하는 운동들은 각각의 부위 운동하는 날에 같이 실시하여 최고의 기대효과 가지시길 바랍니다.


살짝 클릭 감사합니다!
 


1. 덤벨 벤치 프레스  ▷ 전체적인 가슴 근매스 발달

대부분 바벨(긴 봉)로 벤치 프레스를 하곤 합니다. 또는 머신에 의지를 하고 있는 분들도 계십니다.
머신의 경우는 훈련전 워밍업이나, 마지막에 보조없이 혼자서 중량을 크게 마무리로 할 경우로 사용하는게 좋다. 머신에 의지를 하게 되면 균형을 잡을 필요가 없기 때문에 전체적인 발달을 이룰수 없습니다.
바벨의 경우 가동 범위가 덤벨(위사진)보다 제약이 따릅니다. 그래서 덤벨의 경우 바벨보다 전면 삼각근이 적게 사용되며, 가슴전체를 훈련할 수 있습니다. 가동범위 또한 크기 때문에 팔이 옆으로 더 많이 움직일 수 있기 때문입니다. 삼각근의 개입이 적다는 것은 대흉근을 더 자극할 수 있으므로 최대의 가슴발달을 이루는 데 최고라고 할 수 있습니다.
여기서 주의할 점은 바벨프레스보다 중요하는것이 아니고, 바벨 프레스와 덤벨 프레스를 적절히 섞어주는게 좋습니다.



2. 와이드-그립 랫 풀다운  ▷ 광배근 너비 발달의 최고 운동

랫 풀다운(위 사진)은 손의 간격에 따라 광배근(활배근)자극 부위가 조금씩 틀립니다. 넓게 잡고 훈련을 실시 할 경우 광배근 근섬유가 가장 많이 개입되며, 참고로 목뒤로 실시 하는것 보다 앞쪽으로 실시 하는것이 조금 더 많이 사용됩니다.
랫 풀다운을 실시할때 넓게 잡고 하는것이 제일 힘이 드니, 우선 와이드 그립의 랫 풀다운 훈련세트가 끝나고, 좁게 잡고 실시 하는 랫 풀다운을 실시하는 것이 좋습니다.



3. 오버헤드 덤벨 프레스  ▷ 전체적인 어깨(삼각근) 발달을 위한 최고의 운동

벤치프레스와 마찬가지로 오버헤드 프레스도 바벨로 하는것 보다 덤벨로 하게되면 가동범위가 더 자유롭습니다.
가동범위가 넓을 수록 전체적인 근매스발달을 유도할 수 있습니다. 바벨 프레스보다 측면삼각근 많이 개입되고, 전면 삼각근은 조금 더 적게 사용됩니다. 삼각근은 전면, 후면, 측면중 측명삼각근이 근매스 대부분을 구성하므로 최대한 어깨발달을 위한다면 덤벨이 바벨보다 우위를 차지합니다.





4. 바벨 컬  ▷ 아두근 근매스 발달을 위한 최고운동

이두근 운동은 덤벨, 바벨(스트레이트 바), EZ-바 등으로 할 수 있습니다.
최고의 근매스를 원한다면 균형을 잡고 큰 근매스를 위한다면 바벨컬이 적당할 것입니다. 일부는 EZ-바를 선호할지 모르지만 균형잡힌 팔 발달에는 다양하게 개입되어야 하므로 다양성을 추구한다면 바벨 컬 위주로 훈련하고, EZ-바는 던져버릴 것을 권합니다. 집중적인 자극을 또한 EZ-바 같은 경우 치팅의 느낌이 강하므로 주의 운동이 되어서는 안될것입니다.

EZ-바



5. 딥  ▷ 삼두근 근매스 발달을 위한 최고운동

대부분 트라이셉스 프레스다운을 실시 합니다. 케이블이 끊어질 정도... 그리고 딥을 한다면 마지막으로 실시할 수도 있습니다.
프레스 다운은 단일관절운동이라 사용중량에 한계가 있습니다. 이런 이유로도 근매스 키우는기에는 딥이 우선이라 할 수 있습니다. 복합관절운동인 딥은 어깨와 팔꿈치 관절이 개입되는데, 많은 중량을 들 수 있음을 의미 하므로 더 많은 크기발달을 기대할 수 있습니다.
기본적으로 자신의 몸을 들어올리니 말입니다. 그리고 상급수준이 되면 체중에 더해 중량까지 추가 할 수 있습니다.

초,중,고급자에 따라서 위의 사진이나 아래의 사진처럼 응용해서 할 수 있습니다. 초보자의 경우 중량없이 위 사진이나 아래사진처럼 (발을 올리는 벤치 제외)하고 실시 할 수 있습니다.




6. 프런트 스쿼트  ▷ 다리 앞쪽, 대퇴사두근 최고의 운동

대부분은 프런트 스쿼트 보다는 백스쿼트 많이 합니다. 백스쿼트의 경우 중심잡기가 더 편하고 중량을 더 많이 들 수 있습니다.
하지만, 백스쿼트의 경우 프런트스쿼트 보다 슬굴곡근과 둔근이 더 많이 개입되기 때문에 앞부분을 집중공략하기 힘듭니다.
프런트 스쿼트는 백스쿼트 보다 허리를 더 곧게 펼 수 있는 까닭에 대퇴사두근(다리 앞쪽)을 집중 자극하기가 더 쉽습니다. 처음엔 고중량으로 하기가 힘이 들기 때문에 가볍게 자세를 익혀가는게 중요하겠습니다.





7. 스쿼트  ▷ 전체적인 근매스 발달의 최고봉

다리 앞쪽(대퇴사두근)의 최고 운동은 프런트 스쿼트를 꼽았지만, 전체적인 근매스 발달이라면 백스쿼트가 확실히 최고입니다.
백 스쿼트는 상/하체의 근육이 개입되는 운동이며, 다리 모든 부위가 골고루 입이 됩니다. 이렇기 때문에 다른 운동보다도 성장호르몬 수치가 많이 상승되기도 합니다. 성장호르몬 수치가 높을수록 근육성장이 증가합니다.
기본적으로 하체 운동이지만, 상체의 발달이 간접적 유도를 하게 되므로 제일 중요한 3대운동중 하나입니다.





8. 루마니안 데드리프트  ▷ 슬굴곡근과 둔근발달 최고의 운동

라잉 레그 컬 머신(엎드려서 다리를 접는 동작)은 누구나 쉽게 실시 할 수 있지만 루마니안 데드리프트는 자세잡기가 쉽지 않고, 중량또한 잘 선택해야 합니다. 라잉 레그 컬도 부분 자극으로 좋은 운동이지만 단순관절운동이므로 발달에 한계가 있습니다. 라잉 레그 컬을 계속 실시 하되 최고의 슬굴곡근과 둔근 완성하려면 루마니안 데드리프트를 실시 할것을 권합니다.





9. 스탠딩 카프 레이즈  ▷ 최고의 종아리 근매스 발달을 위한 운동

시티드 카프 레이즈 도 실시 할 수 있지만, 시티드(앉아서 하는) 로 하는 종아리운동은 많이 들수가 없다. 덩키 카프 레이즈 또한 마찬가지며 이 운동방법들은 스탠딩 카프 레이즈 만큼 집중하면서 자극을 줄 수 있고, 많은 중량을 들 수 있는 운동들이 아닙니다. 어떻게 해야 하겠다는 머리를 굴릴 필요도 없습니다. 단순하면서 최고의 기대효과를 가져다 줄 수 있는 운동입니다.




10. 데드리프트  ▷ 전체적인 근력 발달을 위한 최고봉

스쿼트와 마찬가지로 수백개의 근력을 사용합니다. 하지만 스쿼트와 달리, 데드리프트는 소극적 반복구간에 앞서 적극적 반복구간이 없습니다. 무슨말이냐 하면, 바를 처음에 지면에서 들어올리기 때문에 용수철? 같은 보조효과가 없게 되는것입니다. 때문에 진정한 전체근력을 시험하는 운동으로 간주되며 파워리프트 대회에서도 경기로 진행합니다.



이 외에 실제 중요한 운동은 더 있지만 그중에서 꼭 해야 할 운동을 우선으로 꼽았습니다. 이 운동들만 하는것 보다 ㅎㅎ; 이 운동들을 빠뜨림 없이 각각 부위 운동을 할때 프로그램에 포함 시키는 것을 권합니다.

여기에 나온 운동들은 자세를 잘못 잡았을 경우 부상의 위험이 가장 큰 운동들도 포함 되어 있습니다. 주의 하셔서 운동열심히 해서 몸짱되는데 도움이 되었으면 좋겠습니다. ^^

 

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